Cómo la fibra protege el cerebro y cuáles son los mejores alimentos para cuidar tu salud cerebral

Una alimentación rica en fibra no solo mejora la digestión y ayuda a controlar el peso. La evidencia científica muestra que también puede ser una aliada clave para proteger el cerebro, fortalecer la memoria y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

Investigaciones recientes destacan que la fibra influye directamente en el microbioma intestinal y en el llamado eje intestino-cerebro, el sistema de comunicación bidireccional entre ambos órganos.

Según Kares Scott, profesora de microbiología intestinal del Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen citada por la BBC, explica que este vínculo sería determinante en procesos como la cognición, el estado de ánimo y el envejecimiento cerebral.

Además, sostiene que aumentar el consumo de fibra es uno de los cambios alimentarios más efectivos para mejorar la salud cognitiva. Por el contrario, una ingesta insuficiente se asocia a mayores riesgos para la salud general.

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Cuánta fibra necesitas al día

Los expertos recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra diarios. Sin embargo, en varios países occidentales la mayoría de la población no alcanza esa cifra.

Una revisión científica liderada por el profesor emérito John Cummings, de la Universidad de Dundee, concluyó que quienes consumen más fibra reducen entre un 15% y 30% el riesgo de mortalidad.

Los mejores alimentos para cuidar tu salud cerebral

Para aumentar la ingesta de fibra y proteger el cerebro, los especialistas recomiendan priorizar alimentos de origen vegetal como:

• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos y arvejas.
• Cereales integrales: avena, pan integral, arroz integral y pasta integral.
• Frutas: especialmente manzana y pera con cáscara.
• Verduras: brócoli, zanahoria, alcachofa y hojas verdes.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, chía y linaza.

Sustituir productos refinados por versiones integrales, incluir frutas y verduras en cada comida y optar por frutos secos como colación son medidas simples que ayudan a diversificar el microbioma intestinal.