El ejercicio inteligente: la técnica para ganar más músculo con menos esfuerzo, según la ciencia
Recientes estudios sugieren que no es necesario llegar a un agotamiento total para ver resultados.
Getty Images
En el mundo del fitness, durante décadas ha reinado la premisa de que para ver resultados es necesario alcanzar el agotamiento total.
Sin embargo, un nuevo enfoque impulsado por expertos en ciencias del deporte sugiere que podríamos estar trabajando demasiado para obtener beneficios que están al alcance de un esfuerzo mucho menor.
La clave, según indican, no es entrenar más duro, sino entrenar de forma más inteligente a través del llamado ejercicio excéntrico.
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El profesor Ken Nosaka, científico deportivo de la Universidad Edith Cowan en Australia, es uno de los principales defensores de integrar esta técnica en la rutina diaria de cualquier persona.
Tras revisar diversos estudios y sus propias investigaciones, sostiene que este método genera mayor fuerza en los músculos utilizando una fracción de la energía empleada en ejercicios convencionales.
¿Qué es el movimiento excéntrico?
A diferencia del ejercicio concéntrico (donde el músculo se acorta al levantar un peso), el ejercicio excéntrico se centra en la fase en la que el músculo se alarga bajo tensión.
Esto suele ocurrir cuando bajamos una carga: al descender una mancuerna hacia el suelo o al sentarnos lentamente en una silla.
Según el académico, este enfoque puede ser una “intervención ideal para todos los individuos”, ya que no requiere de equipamiento sofisticado ni de una suscripción al gimnasio.
Acciones tan cotidianas como bajar escaleras o realizar sentadillas controladas en casa califican como entrenamiento de alta eficiencia.
“Deberíamos centrarnos en los ejercicios excéntricos, que pueden ofrecer resultados más sólidos con mucho menos esfuerzo que el ejercicio tradicional”, enfatizó Ken.
Adiós al mito del dolor muscular
Uno de los mayores obstáculos para adoptar esta técnica es el dolor muscular de aparición tardía, conocido técnicamente como DOMS.
Al ser movimientos que generan una gran tensión, tienden a provocar molestias si el cuerpo no está habituado. Sin embargo, Ken Nosaka aclara que este dolor se debe a una respuesta inflamatoria y no necesariamente a un daño severo en las fibras musculares.
La solución es progresar de manera gradual. Al repetir los mismos movimientos con una intensidad que aumente poco a poco, el cuerpo se adapta y el dolor se minimiza, permitiendo disfrutar de ventajas como una mejora en la potencia, el equilibrio y la salud cardiovascular.
Beneficios transversales y evidencia científica
La versatilidad de esta técnica la hace apta para grupos que suelen tener dificultades con el ejercicio estándar, como adultos mayores, personas sedentarias o pacientes con condiciones de salud restrictivas.
Para Nosaka, cuyo artículo fue publicado recientemente en el Journal of Sport and Health Science, el objetivo final es que esta práctica se convierta en una norma. Dado que estos movimientos imitan acciones que ya realizamos en nuestra cotidianidad, su adopción es mucho más sostenible en el tiempo.
“Estos movimientos reflejan lo que ya hacemos en la vida diaria”, explica Nosaka. “Eso los hace prácticos, realistas y más fáciles de mantener. Cuando el ejercicio se siente alcanzable, la gente sigue haciéndolo”.
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