¿Qué pasa si consumo mucha proteína? Señales, riesgos y cómo hacerlo bien según los expertos

La proteína es clave para tus músculos, hormonas, enzimas y defensas. Pero “más” no siempre significa “mejor”.

Para la mayoría de los adultos, las guías recomiendan entre 0,75 y 0,84 g por kilo de peso al día (aprox. 53 g/día para una mujer de 70 kg y 76 g/día para un hombre de 90 kg). Si haces fuerza/hipertrofia, subir hasta ~1,6 g/kg puede ayudar; por encima de eso no se observa ganancia muscular adicional, publica ScienceAlert.

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¿Qué pasa cuando te pasas?

• Exceso calórico → más grasa corporal. La proteína también aporta energía; si superas tus necesidades, el cuerpo almacena el excedente como grasa.
• Desbalances nutricionales. Mucha proteína sin suficientes carbohidratos y grasas puede llevar a “intoxicación proteica” (la clásica “inanición de conejo”): malestar, fatiga, náuseas y riesgo de complicaciones.
• Cuidado si tienes riñones enfermos. En enfermedad renal crónica, el exceso proteico puede agravar el daño. Debe manejarse con un/a dietista.

No solo cuánto: importa de dónde viene

• Proteínas animales (carne, lácteos, huevos, pescado): asociadas a mayor riesgo de diabetes tipo 2 y mortalidad por cáncer cuando predominan en la dieta, en parte por su mayor grasa saturada.
• Proteínas vegetales (legumbres, soya, frutos secos, cereales integrales): se asocian con menor riesgo de diabetes tipo 2, menor mortalidad por cáncer y mejor perfil de colesterol. Además aportan fibra, de la que la mayoría consume poco.

Cómo quedarte con los beneficios (sin pasarte)

• Calcula un rango útil: 0,8–1,2 g/kg/día para la mayoría; hasta 1,6 g/kg/día si entrenas fuerza en serio.
• Reparte en el día: 20–40 g por comida para optimizar síntesis muscular.
• Prioriza fuentes vegetales (lentejas, garbanzos, tofu, porotos, quinoa) y carnes magras/pescado; limita embutidos y cortes grasos.
• Mantén el equilibrio: acompaña con carbohidratos de calidad (papas, arroz, frutas) y grasas saludables (aceite de oliva, palta, frutos secos).
• Atiende señales: sed inusual, fatiga, malestar digestivo o caída del rendimiento pueden indicar que tu distribución de macros no te está funcionando.