Creatina el suplemento de moda: ¿para qué sirve y cuánto debes consumir?
El compuesto se encuentra principalmente en los músculos y es producida por el hígado, páncreas y riñones.
La creatina puede resultar un suplemento crucial a la hora de mejorar el desempeño físico y atlético, con atribuciones como: resistencia, fuerza y aumento de masa muscular.
El cuerpo la produce de manera natural, desde el hígado, páncreas y riñones, y está compuesto por tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. En ese sentido, se almacena principalmente en los músculos y el cerebro, otorgando beneficios adicionales para cada uno de ellos.
Sin embargo, según Mayo Clinic, el organismo llega a sintetizar 1 gramo de creatina por día, por lo que en ocasiones, la suplementación de este compuesto aumenta a sus atribuciones.
Aunque se puede encontrar la creatina en carnes rojas y mariscos, su consumo sigue siendo mínimo en comparación con la suplementación.
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¿Quiénes pueden tomar creatina?
A nivel general, todos pueden consumir creatina, ya que posee beneficios a nivel neuronal y físicos.
Sin embargo, este suplemento es recomendado para atletas que opten por una recuperación más rápida, facilitando la regeneración muscular y un mejor desempeño.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
- Mayor resistencia y rendimiento deportivo
- Aumento tamaño muscular
- Prevención de lesiones
- Mejora en rendimiento cognitivo y salud cerebral
¿Cuánta creatina debo consumir?
Si estás realizando una actividad deportiva intensa o quieres aumentar tu rendimiento en el gimnasio, este suplemento te podría convenir.
Según la Academia de Nutrición y Dietética Española, la cantidad de creatina diaria no supera los 5 gramos. Sin embargo existe una manera de calcularlo: se debe multiplicar 0,08g por tu peso corporal.
Veamos un caso: si pesas 60 kilos, debes consumir 4,8 g de creatina.
Generalmente, la mayoría de las creatinas vienen con un scoop que no superan los 5 g, sin embargo, puedes utilizar una gramera para mejorar la precisión.
El suplemento se debe consumir todos los días, incluso en los de descanso. Por otro lado, el horario de ingesta no influye en el rendimiento.
¿Monohidratada o HCL?
Existen dos tipos de creatina: la HCL y la monohidratada. En ambos casos, los beneficios son los mismos, sin embargo, la fórmula es distinta.
La HCL es mucho más concentrada y con una absorción más rápida, pero está compuesta por un 22% de ácido clorhídrico.
Por otro lado, la monohidratada esta compuesta en un 12% de agua.
¿La creatina es mala para los riñones?
Actualmente, no existen estudios que avalen el empeoramiento de los riñones después de su consumo. Sin embargo, Mayo Clinic, sugiere no ingerirla en casos de antecedentes renales .