¿Qué hacer antes, durante y después de competir en el Maratón de Santiago?

De cara al desarrollo del Maratón de Santiago este domingo, en ADN Deportes consultamos a especialistas para entregarte recomendaciones si eres uno de los más de 30 mil atletas y aficionados al deporte que estarán participando de la prueba.

Ya sea en los 10, 21 o 42 kilómetros, los aspectos a considerar son relativamente similares. En cuanto a la parte previa, o el entrenamiento en sí de cara a la competencia, el planteamiento pasa por no acumular demasiado kilometraje.

«Se recomienda bajar las cargas de entrenamiento durante las dos semanas previas a la Maratón de Santiago, tanto en velocidad como en ejercicios musculares. La elongación por su parte es muy importante, sobre todo para las personas que correrán grandes distancias», puntualizó Felipe Rojas, deportólogo y médico internista de Clínica MEDS, quien también advirtió en torno a la alimentación a días de la carrrera.

«Debería consistir en el aumento de macronutrientes, carbohidratos y proteínas. Éstas van a depender de la fase de entrenamiento del deportista y la distancia que éste corra. La comida del día anterior debe ser cargada con carbohidratos, un plato o un plato y medio a lo largo del día de tallarines, arroz, papas, entre otros. Es importante evitar comidas ricas en grasa, porque eso provoca trastornos digestivos durante la competencia y afecta el rendimiento», sostuvo el especialista.

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Consejos para el día de la carrera

En términos prácticos, hay que considerar elementos importantes como el desayuno y la vestimenta. Al respecto, no se deben descuidar las zapatillas ni tampoco es el momento para lucir modelos nuevos. «Es importante que no sean nuevas, sino que tengan un uso de al menos un mes, pero tampoco que sea muy antiguas, ya que pueden acarrear riesgo de lesiones», complementó Felipe Rojas, junto con advertir en torno a desarrollar un calentamiento de 10 a 15 minutos antes de la prueba.

Además, remarcó la trascendencia de la hidratación al completar la carrera. «Es importante, ya que las pérdidas van entre los 2 a 4 kilos de agua. La alimentación debe ser en su gran mayoría de proteínas, ya que repondrá el músculo. Es importante que se mezcle con comidas que no sean calóricamente muy elevadas, ya que la mayoría del flujo sanguíneo va a estar repartido en las extremidades inferiores en periodo post competencia», explicó el profesional de Clínica MEDS.

¿Cómo reaccionar ante molestias en la Maratón de Santiago?

La estadística indica que cerca del 50% de aquellos que participan del running sufren algún tipo de lesión, por lo que hay que tener claro la forma de actuar en caso de que se presente algún tipo de dolor durante la actividad física.

“Algunos signos y síntomas preocupantes podrían ser el aumento de volumen, bloqueo articular, dolor constante que en reposo no se alivia, dolor sobre 5 en una escala de 0 a 10, alteración en la técnica de carrera buscando evitar la molestia. Si tenemos alguno de estos síntomas, la recomendación es acudir a un profesional para ser examinado. Ya que podríamos estar frente a alguna de las lesiones más comunes en el running como son las fracturas por estrés, la tendinopatía aquiliana, fascitis plantar, entre otras”, apuntó Paula Spoerer, kinesióloga de Aictive.co, plataforma de inteligencia artificial para el entrenamiento.

Uno de los problemas más comunes es el dolor agudo, molestia punzante e inesperada durante la competencia o entrenamiento. Otro es el dolor muscular de aparición tardía, 12 o 24 horas después del ejercicio físico. «Al segundo o tercer día se alcanza el punto máximo de dolor y luego comienza a bajar. La causa es la inflamación y el daño microscópico en las fibras musculares debido a un entrenamiento intenso. Este proceso de dolor, daño y adaptación es normal y esperado por lo que no nos debería preocupar, siempre y cuando bajemos la carga de entrenamiento», cerró la especialista.