Maratón de Santiago: seis recomendaciones para alcanzar el máximo rendimiento

Este 14 de mayo se va a realizar la Maratón de Santiago, uno de los eventos deportivos más grandes del país. La convocatoria alcanza las 30 mil personas de 43K, 21K y 10K. A tan solo 2 semanas, los corredores ya se están preparando.

El doctor Germán Tapia, fisiólogo del Centro de Salud Deportiva de la Clínica Santa María señaló que “en estas fechas los deportistas se deberían encontrar en etapa de afinamiento precompetitivo. Esto quiere decir, no realizar sesiones de larga duración, sino que jugar con la intensidad en corta duración. De esta manera evitan la sobrecarga por volumen”.

 Diversos expertos en el tema entregaron seis consejos claves para alcanzar el máximo rendimiento.

La nutrición 

El Doctor Jean Camousseigt, nutriólogo de Clínica Dávila, señaló que la alimentación es fundamental para un buen rendimiento. Es por esto que cada comida  se debe planificar con anticipación, ojalá, con un profesional.

Antes de la carrera y en los entrenamientos, el doctor recomienda el consumo de carbohidratos. Sin embargo, hay que tener un especial cuidado con los carbohidratos pesados, como lácteos y alimentos altos en fibra.

“El día del evento se debe comer tres horas antes, ojalá un desayuno liviano. También, y para evitar calambres, se debe mantener el cuerpo hidratado correctamente y con buenos niveles de sodio, calcio, magnesio y potasio. Para ello se puede contar con frutos secos, bebidas isotónicas o geles especializados”, recomienda el nutriólogo.

Elegir la vestimenta adecuada

El doctor Tapia también recomendó que la ropa para este día tiene que ser cómoda y con control de la transpiración. Es ideal utilizar prendas de secado rápido, que eviten la irritación de la piel. “También un buen calzado deportivo permitirá, por ejemplo, disipar la carga tanto en el despegue como en el aterrizaje”, comentó el experto.

 Regularizar el descanso

El doctor José Luis Castillo, neurólogo del Centro del Sueño de Clínica Santa María y autor del libro “El Buen Dormir”, hizo hincapié en la relevancia que tiene el descanso para el buen rendimiento.

 “Si dormimos mal o poco, disminuye nuestra capacidad de agilidad, coordinación y concentración. Además, aumenta el número de lesiones y gravedad de estas. Por lo tanto, es muy importante, en especial antes de un acontecimiento deportivo de esta magnitud, tener una muy buena higiene del sueño”. Además, el especialista recomienda que la semana antes del evento se debe mantener horarios regulares para dormir y para despertar, ingerir comidas livianas antes del descanso y no consumir estimulantes en la tarde-noche, como té, café, alcohol o  bebidas energéticas, “eso permitirá tener un sueño de calidad, una buena cantidad y mejorar el rendimiento deportivo”, afirmó.

Calentamiento previo al evento

Juan Pablo Matamala, kinesiólogo de Clínica Biobío, explicó que realizar ejercicios de calentamiento previos a la maratón es fundamental. Si bien muchos competidores no realizan esta práctica, de acuerdo con Matamala, el calentamiento aumenta la temperatura del cuerpo, mejora el rendimiento e incrementa la confianza durante la carrera.

“Es aconsejable llegar caminando o en bicicleta hasta la línea de salida, para luego dedicar cerca de 10 minutos a algún ejercicio dinámico, como elevación de rodillas, escaladores (planchas con alternaciones de flexiones de rodillas hacia adelante), elevación de talones, entre otros”, explica el profesional.

Salud mental

Por otro lado, el psicólogo de Vidaintegra, Fernando Marchant, señala que el estado mental es muy influyente en los resultados y que, por lo tanto, “se debe ejercitar la mente unos días antes de la competencia con pensamientos de autoeficacia, autoconfianza, e imaginar el circuito y el desempeño esperado, desde la partida hasta la meta. Hay que alimentar la idea de compartir, más que competir por un resultado”, afirma.

La Doctora Eugenia Escorza, jefa de Salud Mental de Clínica Dávila y psiquiatra de Clínica Dávila Vespucio, sugiere repetir afirmaciones de índole positivas para desviar pensamientos juiciosos: “Llevar la atención a la respiración, sensaciones y lo que podamos percibir con nuestros sentidos. Además de visualizar cómo será todo cuando termine la carrera y se alcance el objetivo de forma exitosa”, recomendó.

Control físico

Finalmente, para quienes se están preparando para la maratón de 43K o para ganar la carrera, se recomienda conocer el límite de cada uno, el máximo potencial y la velocidad crucero. “Esto tiene una explicación desde el punto de vista fisiológico. Cuando se corre moderadamente a un buen ritmo, se utiliza el metabolismo de los ácidos grasos. Desde el punto de vista energético, esto permite recorrer una mayor distancia. A diferencia de la alta intensidad, que rápidamente provoca la oxidación de los ácidos grasos”, explica el fisiólogo de Clínica Santa María, Germán Tapia.