Estos son los mejores ejercicios para iniciar en el gimnasio, de acuerdo a los especialistas

Iniciar en el gimnasio puede ser abrumador si no tienes claro por dónde comenzar. Según especialistas en fitness, para los principiantes es fundamental enfocarse en ejercicios que trabajen los grupos musculares principales, promuevan un buen rango de movimiento y fortalezcan la postura.

Al enfocarte en estos ejercicios básicos, trabajas los principales grupos musculares de manera eficiente. Asegúrate de seguir una progresión adecuada y, si es posible, consulta a un entrenador personal para garantizar una técnica correcta. ¡Con paciencia y constancia, verás resultados en poco tiempo!

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Estos son los mejores ejercicios para empezar en el gimnasio

1. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más recomendados por entrenadores como Bret Contreras, experto en biomecánica del ejercicio, ya que trabajan el tren inferior (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales) y mejoran la estabilidad. Para los principiantes, se recomienda empezar con el propio peso corporal y progresar gradualmente a variantes con peso.

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2. Peso muerto con barra o mancuerna

El peso muerto es esencial para fortalecer la espalda baja y los isquiotibiales. Entrenadores como Mark Rippetoe sugieren que los principiantes aprendan primero la técnica con poco peso para evitar lesiones. Este ejercicio también mejora la postura y previene problemas de espalda a largo plazo.

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3. Press de banca

Este ejercicio es básico para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Según expertos en musculación, como Jeff Cavaliere, el press de banca es ideal para quienes quieren desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo. Iniciar con pesos moderados es clave para evitar sobrecarga en los hombros.

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4. Remo con barra o mancuerna

Para mejorar la fuerza en la espalda y brazos, el remo es altamente recomendado. De acuerdo a los especialistas, este ejercicio ayuda a equilibrar los músculos de la espalda y mejorar la postura, algo crucial para principiantes que pasan mucho tiempo sentados.

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5. Plancha abdominal

Los especialistas en entrenamiento funcional destacan la plancha como uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core (zona abdominal). Se sugiere que los principiantes se enfoquen en mantener la postura correcta durante 20-30 segundos para evitar lesiones y desarrollar resistencia.

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6. Hip Thrust

El hip thrust o empuje de cadera es uno de los ejercicios preferidos por entrenadores para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad del core. Es perfecto para principiantes porque se puede iniciar con el propio peso corporal, y luego progresar a versiones con barra o mancuernas.

Este ejercicio es esencial para desarrollar fuerza en el tren inferior y mejorar el rendimiento en otros movimientos, como las sentadillas.

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7. Estocadas

Las estocadas son un ejercicio funcional que trabaja piernas y glúteos, y es excelente para mejorar el equilibrio y la coordinación. Eric Cressey, experto en acondicionamiento físico, recomienda este ejercicio para principiantes, ya que fortalece el tren inferior y mejora la movilidad.

Comienza con estocadas sin peso para perfeccionar la técnica y evita que la rodilla sobrepase los dedos de los pies para proteger las articulaciones.

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Recomendaciones importantes

• Enfócate en la técnica: Entrenadores personales recomiendan priorizar una buena ejecución antes de aumentar el peso.
• Progresión gradual: Para evitar lesiones, aumenta la carga y la intensidad de forma progresiva.
• Descanso adecuado: El descanso entre sesiones es crucial para la recuperación muscular, especialmente para quienes inician.