Frío extremo, actividad al máximo: consejos para mantener activos a adultos mayores en invierno

El verano nos dejó hace casi un mes y ya se empiezan a sentir los primeros fríos del otoño. Sin embargo, las bajas temperaturas no deben ser excusa para que los adultos mayores no realicen ejercicios al aire libre.

Eso sí, hay que tener algunos cuidados como aprovechar los horarios con mayor luz solar, mantener una buena hidratación, no realizar ejercicios al aire libre cuando la calidad de este no es la adecuada, entre otros.

“Para la práctica de la actividad física se debe optar por el horario de mayor temperatura, la cual fluctúa entre las 12 y las 17 horas. Se recomienda realizar ejercicios en ambientes climatizados, donde se pueda asistir con abrigo suficiente para evitar la pérdida de calor, que proteja del frío y no haga sudar excesivamente», explica Cirly Plaza, kinesióloga de residencias para personas mayores Acalis.

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«No olvidar ingerir alimentos livianos e hidratación adecuada previo al inicio de la actividad física, ya que en la época de frío es muy común el entrenamiento con exceso de ropa, y la sudoración excesiva puede llevar a una deshidratación y descompensación. Por último, al finalizar la rutina de ejercicios, aconsejamos realizar un cambio de ropa para evitar la absorción del sudor»,  añadió después la especialista.

Ejercicios para adultos mayores sin salir de la casa

A continuación, te dejamos seis ejercicios recomendados por la kinesióloga Cirly Plaza para que las personas de edad avanzada realicen en sus hogares:

Flexo-extensión del cuádriceps

Siéntese en una silla y extienda una pierna hacia adelante, manténgala en línea con el suelo. Haga lo mismo con la otra pierna. Este simple ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los muslos, lo que es fundamental para mantener un buen equilibrio y evitar caídas.

Bíceps

Siéntese en una silla y tome una bolsa de arroz de un kilo de peso en una mano. Flexione el brazo hasta que el arroz llegue a la altura de su hombro y luego cambie de brazo. Repita este ejercicio para fortalecer sus brazos y aumentar su resistencia.

Inclinaciones laterales

Siéntese en una silla con la espalda apoyada en el respaldo. Inclínese hacia un lado con el brazo extendido y la mano tocando la pierna, tratando de llegar lo más abajo que pueda sin sentir dolor. Luego haga lo mismo hacia el otro lado. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de sus músculos laterales.

Círculos con la pierna

Siéntese en una silla y levante una pierna un poco por encima del suelo. Luego, realice círculos en el aire con la pierna aumentando gradualmente el tamaño de estos. Repita con la otra pierna para mejorar la movilidad de sus caderas y piernas.

Escurre una toalla

Siéntese y tome una toalla con ambas manos. Apriete la toalla con fuerza como si estuviera empapada en agua y debe escurrirla. Luego cambie la posición de las manos y repita el ejercicio. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y mejora la fuerza de agarre.

Levantarse y sentarse

Siéntese frente a una pared y utilice una silla para apoyarse. Siéntese y levántese de la silla tantas veces como pueda sin cansarse demasiado. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza de las piernas y la resistencia en general.

Según explica la kinesióloga Cirly Plaza, todos estos ejercicios pueden realizarse en 3 series de 15 repeticiones cada una, de acuerdo a la tolerancia de cada persona.