Profesor de Mall Sport entregó tips para volver a entrenar post-cuarentena: «No hay que salir a lo loco. Hay que partir de a poco»

Durante casi seis meses, producto de la pandemia y sus restricciones sanitarias, muchos solo pudieron hacer actividad física en casa, lo que produjo incluso que en el comercio se agotaran las bicicletas estáticas. Sin embargo, ahora que es posible salir a entrenar en la calle en la mayoría de las comunas, «la idea es no salir a lo loco», según aseguró el profesor de Educación Física y coach de Mall Sport, Marco Ramírez, quien conversó con Ciudadano ADN.

«Hay que partir de a poco», recordó el entrenador, que tampoco recomendó quedarse con la mascarilla puesta a la hora de hacer actividad física al aire libre. «Si no tienes una condición física mínima, el uso de mascarilla te puede jugar en contra». Del mismo modo, si no hay un trabajo previo, un ejercicio simple como salir a correr puede tener riesgos como arritmia y deshidratación, porque «la temperatura de tu cuerpo se va a disparar». «Si no has entrenado, no salgas a sobreexigirte», enfatizó.

Para evitar estos escenarios y saber cuánto rendimiento nos podemos exigir, es clave conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima, la que se puede calcular con una simple fórmula: calculando 220 menos la edad en hombres, y 200 menos la edad en mujeres. Por ejemplo, si un hombre tiene 40 años, su máximo será 180 (220 – 40). Aunque cuando se trata de resistencia muscular no es tan relevante, sí lo es en ejercicios como caminatas o subir una escalera. «La salud cardiovascular es todo», insistió Ramírez.

Los adultos mayores son la población más afectada con la contingencia sanitaria, y su capacidad cardiovascular se ve más disminuida. Por eso, la recomendación para ellos es «buscar en redes sociales dónde realizar actividad física», y si no la han realizado en estos meses, partir con ejercicios de muy baja intensidad. «El Pilates anda bien», ya que este ejercicio tiene un bajo componente cardiovascular, y contribuye a la resistencia muscular y  la flexibilidad.

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Si la preocupación principal es no exponerse, es mejor usar accesorios en la casa, como elípticas y trotadoras para ejercicio cardiovascular. Sin embargo, el entrenador recordó que «un correcto trabajo debería involucrar tanto resistencia aeróbica, como resistencia muscular, flexibilidad y movilidad articular». Dado que los gimnasios están cerrados, «podemos invertir unas luquitas en un Trx», que son las bandas que se cuelgan de una estructura sólida, como una pared o una puerta, y que permite hacer «entrenamiento en suspensión» con resistencia muscular para piernas, brazos y pectorales, fortaleciendo también la columna dorsal y evitar dolores lumbares. «Es muy completo y está más al alcance que máquinas costosas», explicó el entrenador, aunque «si no tienes una supervisión te puede jugar en contra».

Las redes sociales cumplieron un rol fundamental a la hora de mantener el estado físico en este encierro. Tras el cierre de los gimnasios, muchos entrenadores tomaron como espacio las redes sociales como Instagram y las plataformas como Zoom, algunos con clases pagadas y otros, incluso, de forma gratuita. El mismo Marco contó que creó un método de trabajo de resistencia aeróbica enfocado en el HIIT y «apto para todas las personas, entendiendo que hay una condición física básica».

«Soy un privilegiado porque tengo trabajo. Esto lo veo como una oportunidad, porque muchos colegas nos quedamos sin nuestro soporte principal que son los gimnasios», contó el profesor, que además contó que «en un Zoom puedo ver lo que la persona está haciendo, y cuantificar su exigencia cardiovascular viendo sus pulsaciones en pantalla. Esa tecnología ya está».

Y mientras nos acostumbramos a entrenar vía redes sociales, Marco aventura que los gimnasios no tienen fecha próxima de retorno. «Lamentablemente, yo creo que va a ser un proceso súper lento». Los protocolos para clases dirigidas, como spinning, autorizan 10 metros de distancia entre personas, y una sala promedio no tiene más de 30 m2. «Te van a caber dos o tres personas y no sé qué tan rentable va a ser. Los profesores deben entender que estamos en una era digital, y los dueños de gimnasios también. Yo creo que ese va a ser el camino».